初中生的营养三餐食谱有哪些

寒假期间，孩子们在家生活和学习。如何保证他们的营养和健康？这是家长非常关心的问题。那么，给孩子准备饭菜应该遵循哪些原则呢？三餐怎么吃才能保证营养健康？

00-1010周一早餐：大米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶、花生。

周二早餐：红枣大米粥烧饼肉松豆腐干拌黄瓜丁。

周三早餐：核桃玉米粥，馒头，蒸鱼，虾皮炒白菜。

周四早餐：燕麦片、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海苔、海苔丝。

早餐：小米桂圆粥，红豆沙包，瘦肉丝炒豆干，辣白菜。

周六早餐：米饭绿豆粥，芝麻酱卷，水煮蛋，海苔，豇豆。

周日早餐：粥，玉米饼，苦瓜炒鸡，洋葱拌虾皮和果汁。

中学生一周早餐食谱

学生的膳食应涵盖人体必需的五种基本食物：谷物、土豆、蔬菜水果、牲畜、鱼、蛋和奶、大豆和坚果、油和盐。品种每天要多种多样，尽量食用不同种类的食物。最好每天吃12种以上，每周吃25种以上。每餐要合理搭配，主食、副食、荤素搭配，粗细搭配(可用杂粮、杂豆或土豆部分代替精米粉)。尽量避免单一食物。

增加蛋白质供给，提高免疫力

动物性食物(鱼虾及其他水产品、家禽、家畜、牛奶和鸡蛋)和一些植物性食物(豆类和坚果)是蛋白质的良好来源。优先选择水产品或禽类，畜肉以瘦肉为主，少吃肥肉。每周提供一次动物肝脏，每人20 ~ 25g。

多吃蔬菜和水果

每天至少提供三种新鲜蔬菜，其中一半以上是深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，并提供适量的菌藻。有条件的地区每天至少提供一种新鲜水果，不要用果汁代替水果。

天天喝奶，促进骨骼健康

考虑到疫情防控期间户外活动减少，应增加牛奶的摄入，保证钙的摄入，促进骨骼健康。

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